La Espalda (I) - El Arte de Agacharse

Aviso: Toda entrada en este blog se hace dando por sentado que el lector no sufre ninguna enfermedad concreta o dolencia médica diagnosticada (reuma, hernia, desgaste de menisco...). Si ese es tu caso, antes de seguir cualquier consejo de este blog es importante que lo consultes con tu médico.

El primer tema que vamos a tocar en Salud para Llevar es la espalda. Y he decidido llamarlo Espalda (I) porque sé que no le vamos a destinar sólo una entrada de Blog a esta fabulosa región de nuestro cuerpo, ni dos.

El concepto que tenemos de la espalda y su relación con el cuerpo es muy parecido a nuestro concepto de los tiburones como parte del mundo animal.  Les tenemos un miedo injusto, creemos que nos harían daño por pura maldad y que sólo existen para fastidiar a los demás… Pero en realidad son tremendamente útiles y si no fuera por su ayuda tendríamos males mucho mayores.

Nuestra querida espalda vendría a ser como la telefonista de nuestra compañía de teléfonos: paga nuestro cabreo cuando los de arriba no hacen bien su trabajo, y encima seguramente terminará solucionandolo todo ella a costa de su propia integridad. Es nuestra solución para todo, pero aún así nos cae mal y nos repatea si no puede con todo.

Bien usada es nuestra panacea. Y como tal, hay que cuidarla.

Qué vamos a tratar hoy sobre la Espalda (I):

1. Mito: Hay que agacharse totalmente rectos, Y usar solo las rodillas.
2. Hábito: ¿Como agacharse correctamente?

Mito: ¡Hay que agacharse totalmente rectos, y usar solo las rodillas!

Una de las principales causas del dolor de espalda es el hecho de usarla mal. Y uno de los modos de usarla mal es agacharse constantemente a recoger cosas o a atarse los zapatos, sin vigilar cómo lo hacemos. 

Saber cómo hay que agacharse y hacerlo es importante. Cuando dejamos de agacharnos erróneamente varias veces al día, el dolor de espalda desaparece, o como mínimo, se reduce en gran medida. Y no solo eso, si no que si lo hacemos correctamente la espalda se refuerza y nuestras piernas también.

Estoy seguro que os ha sucedido alguna vez algo parecido a esto:

Estáis tranquilamente en la cocina a punto de desayunar y se os cae al suelo un alambrillo de pan de molde. Os agachais a recogerlo, y quien esté con vosotros se echa las manos a la cabeza.

- ¡Insensato! Baja utilizando las rodillas y mantén la espalda recta, o te la vas a partir!

Empecemos por aclarar cosas: Como NO hay que agacharse.

Fig 1

Metodo 1: La grúa

Está claro que agacharse utilizando solo la espalda, con las piernas totalmente estiradas, las rodillas bloqueadas y doblando nuestro cuerpo como si tuviéramos una bisagra en la cadera, es malo para nuestra espalda ya que forzamos a ésta a realizar todo el trabajo: evitar que nos caigamos al suelo al agacharnos, mantener el equilibrio y encima levantarnos al recoger lo que sea. 

Para hacerlo algo más gráfico hablaríamos de lo que sale en la Fig.1.

Sin duda habrás oído más de una vez que hacerlo así está mal. Y efectivamente, estamos de acuerdo en que está mal.

Sin embargo, el problema viene cuando junto con la explicación de que no hay que hacerlo como la Fig 1, nos dicen la frase anterior: " ¡Insensato! Baja utilizando las rodillas y mantén la espalda recta, o te la vas a partir!". Lo que da paso al método 2.

Metodo 2: El ascensor

Fig 2.

Temerosos de hacernos daño en la espalda, nos ponemos rectos cual soldado mirando al frente, nos concentramos y bajamos nuestro cuerpo de forma totalmente vertical, doblando nuestras rodillas hasta que nuestros muslos tocan nuestros gemelos y  nos sentamos sobre nuestros propios talones.

Seguramente terminaremos haciendo algo como la Fig 2.

Sin duda esta postura parece algo mejor: La espalda ha dejado de sufrir, y hemos pasado todo el trabajo a las piernas y a la rodillas. Repito, TODO el trabajo a las piernas y las rodillas. 

La espalda ahora prácticamente no hace trabajo alguno, mientras que nuestras piernas se encargan ahora de todo: evitar que nos caigamos al suelo al agacharnos, mantener el equilibrio y encima levantarnos al recoger lo que sea.

Y no sólo eso, si no que lo hacemos con las rodillas totalmente flexionadas, que es cuando más estrés hay en la articulación y cuando más riesgo de lesión hay.

Como tampoco queremos mandar al garete nuestro tendón rotuliano, esta forma de agacharse tan extendida TAMBIÉN es errónea y mala para nuestro cuerpo.

 

- Pero si usar la espalda es malo para el cuerpo y usar las rodillas también, ¿qué se supone que tenemos que hacer?

 La mejor forma de explicar esto es dar paso al truco de la semana.

Hábito: ¿Cómo agacharse correctamente?

No existe un músculo cuya función sea "agacharse". Hemos visto que para agacharnos podemos usar la cadera, las piernas o la espalda, pero usar cualquiera de ellas parece que sea una opción errónea.

Entonces, ¿Cómo hacerlo?

Para agacharse correctamente, la cadera, las piernas y la espalda deben coordinarse para llegar hasta el suelo. Sin duda se parece más al método 2 (el ascensor) doblando las rodillas que al método 1, pero añadiremos algunas modificaciones.

1. Mantén los talones en el suelo.
   Eso evitará llevar el peso de tu propio hacia delante, estresando las rodillas en exceso.
2. Mantén las rodillas a la misma altura que la punta de los pies, no las adelantes.
   Eso evitará que ninguna de tus articulaciones se vean afectadas negativamente por agacharte. Si tienes que bajar más, retrasa tu cadera igual que si te estuvieras sentando en una silla.
3. Tensa suavemente tus abdominales, ayudarán a tu espalda a estabilizar el tronco.
   Eso no sólo quitará trabajo a tu espalda, si no que te ayudará a mantener la columna en una posicion neutra y ayudará prevenir cualquier tipo de protusión o hernia, o protegir una existente.

Si lo hacemos así, conseguimos asignar a cada parte de nuestro cuerpo una pequeña función que pueden realizar sin problemas ni riesgo de lesión. Uniendo todas ellas, el resultado es que nuestro cuerpo entero se agacha de forma totalmente sana y sin que haya tensión alguna en ninguna articulación. 

De esta manera cada vez que nos agachemos no solo no habrá riesgo de lesión, si no que si vamos trabajando de esta manera, nuestra espalda, cadera, piernas y rodillas se irán fortaleciendo poco a poco. Es posible que en un principio haya sensación de desequilibrio. Es lo mas normal del mundo. Id introducionedo esta técnica y la mejora de vuestro equilibrio también os beneficiará.


Conclusión: La clave está en aprovechar un 2x1: Eliminar el mal hábito de agacharse mal para eliminar dolencias, y añadir el buen hábito de agacharse bien para no solo evitar dolores, si no para reforzar los músculos y articulaciones que intervienen en el proceso y mejorar vuestro equilibrio.

Por último: Sed imaginativos. Realizamos este gesto más a menudo de lo que creemos. Cuando te sientes en una silla, por ejemplo, prueba a agacharte con esta tecnica y poco a poco en vez de simplemente dejarte caer en el asiento.

Dejamos aquí la entrada de esta semana. Recordad que cualquier duda, opinión, cosa que no haya quedado clara o deseo de información adiciónal será bien recibida en los comentarios.

 Atentamente,

Miquel Llamas

Presentación y Bienvenida.

¡Bienvenidos a Salud Para Llevar!

Mi nombre es Miquel Llamas, Técnico físicodeportivo, Entrenador Personal y el que será el autor principal de este Blog.

¿El propósito del Blog? Dejad que os ponga un poco en contexto.                

                   

Después de años trabajando como preparador físico en Barcelona en gimnasios como Dir o Fit-plus, el contacto directo con docenas de personas distintas y el asesoramiento físico a éstas me descubrió una realidad que ha sido la causa principal de la creación de este blog.

¿Y cuál es esta realidad? Es tan obvia como compleja: Desgraciadamente, nuestra sociedad parece incompatible con la vida sana. 

-         Eh, yo soy sano, voy al gimnasio 3 veces por semana.

-         Eh, yo soy sano, salgo todas los días a correr a las 7 de la mañana.

Un porcentaje muy elevado de la gente que se considera sana realiza actividad física o sana únicamente en un horario concreto. Como si hubiera que ir dando una dosis de salud de vez en cuando al cuerpo para que no se consuma. Lo que pase más allá de este horario “es indiferente porque ya lo compenso”.

Ejemplo perfecto de cómo aislamos inconscientemente una forma de vida saludable a un momento/sitio concreto.

Aunque el hecho de salir a correr por las mañanas o ir al gimnasio de 17:00h a 19:00h es una actividad sin duda sana y recomendable, es precisamente en este horario cerrado donde tenemos acceso a más información: En el gimnasio hay un técnico de sala que nos enseña a realizar los ejercicios, o quizás conocemos a un compañero veterano cuando vamos a correr que nos de consejos sobre cómo correr correctamente para evitar el daño en las rodillas.

Pero, ¿qué pasa con el resto del día?, ¿Es indiferente qué hagamos y cómo lo hagamos todo más allá de lo que hagamos en “horario sano”? ¿Qué pasa con toda la gente que no puede (o quiere) ir al gimnasio o no pueden salir a correr? ¿No tienen derecho a tener un cuerpo en forma?

Nadie nos explica como estar de pie en el metro para no hacernos con el tiempo daño en la espalda. Nadie nos explica por qué nos duele una articulación en concreto o se nos contractura el cuello cuando pasamos mucho tiempo en la oficina.

Sabemos que subir escaleras es sano, pero… ¿Cómo hay que subir las escaleras para no cansarnos en exceso, proteger las rodillas y tonificar nuestras piernas correctamente?

Como nadie habla de esto en semejante contexto, si nos duele algo mejor tomarse un ibuprofeno y seguir. Y es quizás en estas situaciones donde se cultivan nuestros dolores de espalda aparentemente crónicos que no se van nunca pese a que hagamos natación 2 horas al día.

Cuando hablamos de Salud para llevar nos referimos precisamente a esto. Llevar la salud más allá de las cuatro paredes de un polideportivo y demostraros que no está aislada allí, sino que todo lo que hagamos en nuestro día a día influye en nuestro bienestar y salud corporal y mental. 

Mi objetivo es aportar un granito de arena para integrar la salud a cada momento de nuestra sociedad. Para ello, a lo largo del tiempo en este Blog atacaremos frontalmente los que considero los 3 frentes fundamentales que he identificado durante estos años como causantes de la mayoría de problemas físicos de las personas a las que he entrenado:

1. El desconocimiento de CÓMO hay que hacer según qué actividades. O simplemente el desconocimiento de que hay que realizarlas de una forma concreta.
2. El apoyo en mitos y Leyendas Urbanas que si se toman a la ligera pueden terminar haciendonos mucho daño.
3. El desconocimiento del propio cuerpo y de como funciona.

En resumen, el objetivo será ilustrar de una forma lo sencilla, intuitiva y práctica posible aquellos pasos que nos permitan que nuestra salud física y puesta en forma sea, por encima de todo, una actitud.

No dudeis en comentar las próximas entradas con opiniones, consultas, sugerencias o dudas. ¡Sereis vosotros quienes irán definiendo con más fuerza la dirección de este blog!

Atentamente,


Miquel Llamas